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Ansia sociale: 1 test e 3 rimedi per superarla

È il momento della verità. Sai che devi finalmente affrontare le tue paure e addentrarti in una situazione sociale spaventosa. La domanda è: come puoi affrontare la tua ansia sociale in modo che non ti opprima?

Ricordo quando avevo l'ansia sociale.

Evitavo la maggior parte delle situazioni sociali tutte le volte che potevo. Quando dovevo fare qualcosa di importante, come fare una presentazione di fronte alla classe, lo temevo per settimane intere, pensavo ogni giorno continuamente a quel momento, ero consapevole di avere un disturbo ma non sapevo come sconfiggerlo.

Quando è arrivato il giorno, ho iniziato ad avere anche sintomi fisici:sudorazione immotivata, respiro affannoso, tremavo di paura.

Alcune persone tra i sintomi di ansia sociale possono anche avere mal di testa, mal di stomaco o vomito a causa della loro apprensione.

Che incubo!

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Tutto questo capita anche a te? Ti sei sottoposto a questo test di ansia sociale e ti ritrovi gli stessi sintomi e ti sembra di non avere vie d'uscita.

La buona notizia è che, nel mio tentativo di vincere l'ansia ho trovato alcune tecniche infallibili che voglio condividere con te!

Alcune di queste potresti averle già sentite prima, altre potrebbero essere completamente nuove per te.

Per quanto riguarda gli esercizi per l'ansia sociale di cui hai già sentito parlare, ti consiglio di evitarli perché non servono a nulla

Assicurati invece di leggere tutte le tecniche qui sotto e di non dimenticarle: si tratta di rimedi contro l'ansia sociale che possono contribuire a diminuirla in modo significativo e misurabile ogni volta che ne hai il bisogno.

E ho anche scoperto che la maggior parte delle persone non li usa correttamente subito. Ci vuole un po 'di pratica per avere un'idea di quando e come usarli.

Proprio quando ti senti più ansioso probabilmente non sarai nel migliore stato mentale per provare una nuova tecnica. Dovrai usarlo diverse volte prima che inizi a funzionare immediatamente per te.

Inoltre, tieni presente che queste tecniche non sono semplicemente una cura per l'ansia ma hanno soprattutto lo scopo di aiutarti a superare l'ansia sociale a breve termine.

Come vincere l'ansia sociale?

STEP 1: Sii molto, molto, molto rilassato

Rilassati, poi fallo di nuovo, e poi ancora.

Questo è il primo dei tre step per superare l'ansia sociale.

Uno dei concetti più basilari in psicologia è che la mente e il corpo sono interconnessi. Quando ti senti ansioso e ti ritrovi a sudare, a tremare o ad arrossire, la tua mente sta influenzando il tuo corpo.

Ciò di cui la maggior parte della gente non si rende conto è che è vero anche il contrario: lo stato in cui si trova il tuo corpo influenza anche lo stato in cui si trova la tua mente. Se il tuo corpo è completamente rilassato, la tua mente inizierà a seguirlo, quello che in psicologia viene chiamato effetto psicosomatico.

Quindi questo vuol dire che se cambierai il tuo comportamento, le tue emozioni seguiranno.

Sicuramente avrai cercato di risolvere la tua situazione in tutti i modi, mi immagino che avrai anche cercato rimedi naturali contro l'ansia sociale, avrai cercato consigli e preso dallo sconforto ti sarai chiesto tante volte come guarire. Tutto ciò che hai tentato è stato vano e sei tornato al punto di partenza.

Quindi come dovresti cambiare il tuo comportamento per gestire l'ansia sociale?

Concentrati sul diventare molto, molto rilassato. Sii il più rilassato possibile.

  1. Passa attraverso i tuoi gruppi muscolari, concentrati dapprima sulla tua testa e sui muscoli del viso e rilascia un po'di tensione in ognuno di essi. Inizia proprio con la faccia: apri la mascella, rilassa le guance, riposa le sopracciglia.
  2. Quindi spostati verso le tue spalle, smettila di tirarle su così in alto, lasciale cadere un po' rilassando quei muscoli.
  3. Continua a scendere finché non avrai rilassato un po' di più ciascun gruppo muscolare.

Se vuoi, puoi farlo ancora e ancora e diventare sempre più rilassato.

Quanto sei rilassato? Completamente e totalmente rilassato.

Ricorda: non esiste qualcosa come "troppo rilassato" per qualcuno che prova ansia. Quindi continua a rilassarti. Continuamente. Quando sei in coda in macchina, nella fila al supermercato, in un piccolo momento di pausa dallo studio o dal lavoro.

Fallo anche quando la tua mente comincia a rimuginare sulle occasioni perse o sugli errori fatti

Forse se inizi a farfugliare e a non scandire bene le tue parole dovresti fermarti, ma non penso ci sia una grande possibilità che ciò accada.

Prova questa tecnica quando sei da solo. La prossima volta che ti senti ansioso in una situazione sociale, rilassati fino al punto di sentirti pigro e molle: sentirai ancora un po'di ansia, ma molto meno di quella che hai provato prima.

Dopo che lo avrai fatto per giorni e settimane, diventerà molto più facile essere profondamente rilassato nelle situazioni sociali. Se continuerai a farlo potresti persino rilassarti intorno alle persone come sei quando sei da solo usando questa tecnica.

Non prendere tutto questo alla leggera, è uno degli esercizi più potenti contro l'ansia sociale che ti potrà davvero aiutare.

Questa tecnica è una delle chiavi d'oro per superare il disturbo d'ansia sociale ed uno dei più grandi strumenti che ho usato per superare la mia ansia.

STEP 2: Respira profondamente attraverso la pancia

La seconda tecnica che ti voglio suggerire consiste semplicemente nel modificare il modo in cui si respira per diminuire immediatamente la propria ansia. Quello che probabilmente stai pensando in questo momento è: "Perché devo cambiare il modo in cui respiro? E a cosa servirà? "

Le persone con ansia sociale respirano male perché la loro mente ha preso il sopravvento sul loro corpo.

Chi soffre di ansia molto probabilmente sta vivendo una reazione di "lotta o fuga" nel corpo che si traduce in respiro affannoso e tutto ciò non fa altro che peggiorare notevolmente la situazione, come in un circolo vizioso.

Quando senti ansia, il tuo corpo pensa che tu sia in pericolo immediato, quindi crea un sistema di emergenza che ti permetterà di combattere il pericolo o di scappare velocemente. Una parte di questo "sistema di emergenza" è cambiare i tuoi schemi di respirazione.

La maggior parte delle persone che sta vivendo l'ansia respira in un modo molto sbagliato.

Respira superficialmente, molto velocemente e usando la parte superiore del torace per respirare invece di usare la pancia in pratica usa il petto. Questo tipo di respirazione sarebbe perfetta se avessi bisogno di scappare dal pericolo ORA!

Ma è estremamente controproducente se stai cercando di trovare la calma e rilassarti per gestire l'ansia sociale.

Quindi, come puoi cambiare la tua respirazione per renderla "normale?" Il primo passo è respirare attraverso la pancia, non con il petto.

La maggior parte delle persone che soffrono d’ansia trascorre tutta la vita a respirare attraverso il petto. Questo non va bene se vuoi rilassare il tuo corpo e la tua mente e provare meno ansia e nervosismo nelle situazioni sociali.

Inoltre, respirare attraverso il petto ti dà meno ossigeno, quindi potresti ritrovarti con mani fredde e sudate per tutto il tempo - anche in estate!

Ecco come respirare attraverso la tua pancia.

Quando inspiri, lo stomaco dovrebbe espandersi, quando espiri, lo stomaco dovrebbe contrarsi, il tuo petto e le spalle non dovrebbero muoversi affatto.

Questo tipo di respirazione è anche chiamato respirazione diaframmatica.

Se hai usato il torace per respirare per tutta la vita, potrebbe volerci un po' di tempo per abituarti a respirare profondamente usando la pancia.

  1. Puoi esercitarti sdraiandoti sulla schiena e mettendo una mano sulla pancia e una mano sul petto.
  2. Poi respiri, cercando di muovere la mano solo sulla pancia e mantenendo la mano sul petto il più ferma possibile.
  3. Fai respiri lenti e costanti dentro e fuori, esercitati a fare respiri sempre più lunghi per un tempo sempre maggiore. Inoltre, cerca di inspirare attraverso il naso ed espirare dalla bocca.

Quando riesci a respirare con il ventre, dovresti provare a farlo tutto il tempo: poco prima di andare a dormire o subito dopo esserti svegliato, prenditi 10-15 minuti per sdraiarti a letto e praticare la respirazione addominale.

Quando ti senti ansioso, il tuo corpo vorrà tornare alla respirazione toracica, questo è il momento di prendere il controllo e respirare consapevolmente e in modo profondo attraverso la pancia.

Se continuerai a farlo con costanza e con impegno, scoprirai che è un metodo molto affidabile per superare l'ansia sociale.

STEP3: pratica, pratica, pratica.

Fai pratica per migliorare. Ecco il terzo dei rimedi per superare l'ansia sociale.

Ricorda che per entrambe le tecniche che ti ho mostrato non è sufficiente leggere, non basta la teoria. Devi metterle in pratica se vuoi che abbiano un impatto sulla tua vita e avrai maggior successo se pratichi in modo costante.

Una volta che ho messo in pratica queste tecniche e le ho applicate su me stesso, ho scoperto che i miei sintomi fisici dell'ansia sono migliorati molto.

Ho smesso di sudare tanto e di essere nervoso, e le mie mani hanno smesso di essere fredde tutto il tempo. Anche la mia voce suonava molto meno strana e imbarazzata, anche quando dentro di me sapevo di essere ansioso.

Ho smesso anche di apparire schivo e riservato e le persone hanno cominciato a parlarmi spontaneamente

Il problema è che queste tecniche sono perfette per affrontare la tua ansia sociale, ma non la elimineranno del tutto. Per curare l' ansia sociale, devi attaccarne la radice, non solo i sintomi.

Se vuoi saperne di più su come sbarazzarti della tua ansia in modo permanente, seguimi nei prossimi articoli: ho superato la mia ansia e le mie paure sociali e ora insegno alle persone come possono fare lo stesso.

È molto più facile sbarazzarti della tua ansia quando conosci i passi esatti che devi compiere. La maggior parte dei libri e dei programmi audio sul superamento dell'ansia sociale sono stati realizzati da persone che le hanno semplicemente apprese da un libro di testo di psicologia e ora si ripromettono di insegnarle senza averle vissute né averne fatto esperienza in alcun modo.

Imparando da qualcuno che l'ha fatto da solo invece sarai in grado di progredire più velocemente di quanto tu abbia mai pensato possibile, perché imparerai tutti i "segreti dei segreti" per superare l'ansia sociale che ho scoperto durante il mio viaggio.

Ti aspetto!

  • Stefano ha detto:

    E se l’ansia sociale fosse associata alla nausea e alla sensazione di stare per vomitare? Questi esercizi andrebbero comunque bene?

    • Pietro ha detto:

      L’ansia sociale può manifestarsi in modi diversi ma la causa è sempre uguale.

      I tre esercizi vanno bene a prescindere dai sintomi, perché ti aiutano ad alleviare la tensione (step 1 e 1) e poi ad evitarla completamente (step 3).

      Seguili e vedrai che risolverai i tuoi problemi di nausea e di sensazione di vomito

  • Stefano ha detto:

    Ciao Pietro, ma l’ansia sociale quindi può essere anche la causa scatenante del conosciuto mal di testa da cervicale? perché durante le giornate di scuola mi ritrovo spesso con questo sintomo di irrigidimento del collo che mi arriva a prendere anche gran parte della testa, come mascella e tempie, e questo mi grava delle notevoli difficoltà nel dialogo e nell’apprendimento quando l’insegnante spiega, e soprattutto nelle relazioni sociali, perché sento una grande compressione in tutta la parte del cranio che mi ostacola del tutto, oppure potrebbe essere un problema derivato dal fatto che non riesco ad uscire dalla mia zona di comfort e quindi si crea come una barriera cranica? Spero tu legga questo commento dal momento che è dalle medie che mi porto dietro questo problema e adesso ho 17 anni

    • Pietro ha detto:

      Ciao Stefano, io non sono un medico e ti consiglio di andare da quello di famiglia per il tuo mal di testa.

      Quello che ti posso dire è che sicuramente l’ansia ti causa stress e che, con lo stress, il fisico soffre.

      Inizia da qui: lavora sulla tua ansia sociale in modo da sentirti a tuo agio anche quando sei in mezzo agli altri.

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